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發表時間:2019-10-03 15:13:42


 

老年人飲食,把握“十個拳頭”

 

  中國營養學會老年營養分會提出了老年人平衡膳食的“十個拳頭”原則。記者專訪了著名營養學專家、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授,請她為大家解讀這“十個拳頭”,幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量,并根據自己拳頭的大小估計食物的重量,一個拳頭的生食物重量大約為150克。

 

  “十個拳頭”原則具體為:

  一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭的谷類(各種主食,包括粗糧、雜豆和薯類);兩個拳頭的奶類和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品);五個拳頭的蔬菜水果。

 

  與此同時,老年營養分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上,根據老年人的特點,增加了四條“老年人膳食指南”:

 

  一、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收;

  二、合理安排飲食,提高生活質量;

三、重視預防營養不良和貧血;

四、多做戶外活動,維持健康體重。

 

  一個拳頭的肉類

  隨著年齡的增長,老年人的消化功能逐漸減弱,食量逐漸減少,容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉,保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克,畜肉50克,蛋類25克到50克。

 

  孫建琴教授提醒說,豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此,老年人要少吃肥肉和內臟。魚類的脂肪含量一般較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全。

 

  兩個拳頭的谷類

  谷類的營養成分非常豐富,是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

 

  越來越多的科學研究表明,以植物性食物為主的膳食結構可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷,對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

 

  隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變,糧食的加工越來越精細。精制米面雖然白凈細膩、口感好,但最大的缺點是營養損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源,并含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質等,這些營養素大多存在于米面的皮層和谷胚中,糧食加工越精細,營養成分損失越多。如果長期吃精白米面,會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

 

  孫建琴教授建議,老年人每天應該選擇23個以上品種的谷類食品,有意識地多選擇粗雜糧,做到粗細搭配。老年人每天最好能吃谷類200克到300克,其中粗糧、雜糧應占到50克到100克。

 

  兩個拳頭的奶類和豆制品

  研究表明,我國老年人鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量,而隨著年齡增加,老年人對鈣的需要量也大大增加。為了?;ぶ欣夏耆斯侵屎脫萊蕕慕】?,預防鈣缺乏相關疾病,老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出,老年人應保證每天喝12杯奶,且最好選擇低脂牛奶。

 

  牛奶除了有利骨骼健康,還有利于降血壓。牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。因此,人類終身都不應“斷奶”。

 

  大豆不僅含有豐富的優質蛋白質和人體必需的維生素,還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物,有利于?;ば難?、預防腫瘤。老年人每天應該吃100克左右的豆制品。

 

  五個拳頭的蔬菜水果

  蔬菜水果有“四寶”:豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質,而且在人體代謝中呈堿性,能中和動物性食物代謝造成的酸性體質,對維持人體健康有著特殊的作用。

 

  大量研究表明,蔬菜水果是多數腫瘤預防的首選,且對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

 

老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克,其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保證每餐有一到兩種蔬菜,每天吃兩到三種水果。

 

根據2009-10-27周二《解放日報》改寫

總字數:1592

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